「BCAA」の筋トレに対する効果

ダイエットの基礎知識

必須アミノ酸という言葉は聞いたことがあるかと思いますが、BCAAという単語はご存知でしょうか?
筋肉と深い関係があり、筋トレをする際にとても重要なものですので、是非ここで覚えておいてください。

必須アミノ酸「BCAA」とは?

筋肉を動かす際にエネルギー源となってくれるのが、必須アミノ酸の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」というアミノ酸ですが、これら3つの必須アミノ酸を総称して「BCAA」と呼ばれています
これらの成分の分子構造は鎖状となっており、分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)といい、略してBCAAということになります。

BCAA摂取で期待できる効果

基本的にBCAAは運動時に効果が発揮されます。

筋肉自体への効果

筋タンパク質合成の促進・分解の抑制や筋損傷軽減などが挙げられます。

筋タンパク質合成の促進・分解抑制

BCAAには、筋タンパク質の分解抑制作用があるとされています。
運動の際にはブドウ糖や脂肪酸、アミノ酸などをエネルギー源として活動しますが、これらの栄養素が不足してしまうと自らの筋タンパク質(いわゆる筋肉)を分解してエネルギー源を得ようとしてしまいます。
それを防いでくれるのが必須アミノ酸であるBCAAなのです

筋損傷軽減

必須アミノ酸のロイシンによるインスリン分泌増加により、筋タンパク質の合成作用が促進されます。
尚、筋損傷軽減に関しては、筋損傷した際の指標となる値である、乳酸脱水素酵素やクレアチンキナーゼの値が減少し、筋肉に対する疲労感や筋肉痛が軽減されたという研究結果もあります。

持久運動の際の効果

乳酸生成の抑制と筋肉内のグリコーゲン節約という作用が期待できます。

乳酸生成の抑制

筋肉を動かす際にグリコーゲンが分解され、アデノシン三リン酸という成分が生成されます。
その際に乳酸も同時に生成されるのですが、乳酸には体内をアルカリ性から酸性にしてしまう作用があり、酸性寄りになってしまうと身体は疲れている状態となるとされています。
BCAAを摂取すれば、筋肉を動かす際にグリコーゲンではなくアミノ酸が優先的に利用されるのですが、アミノ酸からの分解の場合は乳酸が生成されないため、結果的にグリコーゲン分解は少なくなり、乳酸の生成は抑えられるということになります。

筋グリコーゲンの節約

前述の通りになりますが、BCAAを摂取することによって、筋肉内のグリコーゲンを節約することが可能です。
グリコーゲンの利用が抑制されることにより、乳酸乳酸の生成も抑制され、持久運動に対するパフォーマンスを維持することが可能と言えます。

効率的に摂取するタイミングと量

BCAAを摂取し吸収した場合、血液を通して筋肉などに運ばれます。

摂取するタイミング

摂取後、吸収され血中の濃度として一番高くなるタイミングは「30分後」だとされています。
その後緩やかに濃度は減少し、約2時間後には半分ほどに落ち込みます
このことから、2時間以内の運動をする場合は、運動をする30分前に摂取すると一番効果を得られるということになるでしょう。

摂取する量

性別や体系、体重などによっても多少前後しますが、基本的に「2000mg」以上摂取すると効果的だとされています。

最後に

BCAAは筋肉にとって、様々な作用があり、筋トレをする際の強力なサポートをしてくれるということが分かって頂けたと思います。

少し専門的な内容となってしまいましたので、もし分からない部分や気になる点などありましたら、コメントとして書き込んでいただくか、ツイッターアカウントの方にご連絡頂ければ対応できるかと思います。

それでは、良いダイエットライフを。

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