糖質制限ダイエットの効果と目安

ダイエットの種類

糖質制限ダイエットとは

血糖値を上げてしまうのは「糖質」だけです。
糖質の摂取を出来る限り抑えることによって、血糖値を下げようとするインスリンの分泌も減少し、糖質を脂肪として蓄えようとするインスリン自体の作用も少なくできます。
この原理を利用してダイエットを行うことを「糖質制限ダイエット」といいます。

糖質制限ダイエットで、糖質以外に控えた方がいいものはあるんですか?

基本的に糖質以外の三大栄養素の「食物繊維」「タンパク質」「脂質」は、血糖値を上げないので、気にせず食べて大丈夫ですよ。

そうなんですね!ちなみに脂質も取っちゃって大丈夫なんですかね…!?

この点を勘違いされている人が結構多いのですが、食品に含まれている脂質成分は意外と体内で吸収されにくいものなんですよ。

えええ…!!?

驚くのも無理はないですが、人間の体はそのように出来ているんです。ボーダーラインを越えて、脂肪を貯めてしまっているのはほとんど糖質が原因なんです。

そうだったんですね。糖質制限ダイエット…頑張れそうな気がしてきました!ありがとうございます。

このように世間一般的に知られている知識の中には、勘違いや誤解を含めて間違った情報が数多くあります。

糖質以外は気にせず食べて良い と記載しましたが、基礎代謝+運動消費カロリー以上に食べてしまうと痩せることはありませんので注意してください。

痩せられる仕組みと実際の効果

糖質制限ダイエットに関して、特別難しく考える必要はなく、まずは普段の生活から炭水化物(糖質)を抜くというところからスタートするのがベストです。

なぜ痩せられる?

具体的な話をすると、糖質の摂取が減ることによりインスリンの分泌が少なくなり、糖質自体の脂肪として吸収・蓄積される量が減るからです。
先程も説明いたしましたが、体内の脂肪として蓄積されてしまう大部分は糖質から作られています。
糖質の過剰摂取による余分な脂肪を作らなければ、必ず痩せることは出来ます。

実際の効果はどんな感じ?

ダイエットを開始して数日で変化があるのは、大体体内の水分量の変化によるものです。
糖質制限ダイエットの場合は、長期間での考え方となりますので、無理せずゆっくりと自分のペースで、大体1カ月後を目標に結果が出てくれば問題ありません。

ダイエット前の食生活の状況などにもよりますが、糖質制限で1カ月で落とせる体重は2~3kg程度です。
ダイエットに関して初心者だという方は、まず1カ月で2kg程度体重を減らすことを目標に頑張ってみましょう。

効果的にダイエットするには

糖質を制限するだけでもダイエットすることは可能ですが、タンパク質を気兼ねなく摂取できるというメリットを最大限に活用することによって、より効果的にダイエットすることが可能です。

効果的なダイエット…?例えばどんなものがあるんですか?

効果的かつ効率的なものとして「筋力トレーニング」が挙げられます。

筋トレってちょっと難しいイメージなんですけど、私一人でも出来ますか…?

はい、もちろん可能です。腹筋ローラーやダンベルがあれば完璧ですが、スクワットであれば自重だけでも十分な効果が得られます。

分かりました!毎日は出来ないと思いますが、出来る限り頑張ってみます。

糖質制限で気を付けたいこと

最低限下記内容については、糖質制限中に気を付けておきたい5項目となりますので、是非確認しておいてください。

  • 肉や魚、豆腐や納豆など、タンパク質や脂質がメインの食品はしっかりと摂取するようにしましょう。
  • 糖質が主成分の食品(白米、麺類、お菓子、砂糖など)については、出来る限り避けるか、量を減らしましょう
  • オメガ6系のリノール酸(マーガリンや紅花・大豆・コーンなどの精製油)は出来る限り摂取しないようにしましょう
  • オメガ3系のα-リノレン酸(魚の脂質として有名なEPAやDHAなど)や、オメガ9系のオレイン酸(オリーブオイルなど)は積極的に摂取しましょう
  • 蒸留酒(ウイスキー、ブランデー、焼酎など)は問題ないが、糖質を含む醸造酒(ビールや日本酒など)は控えるようにしましょう。
リノール酸と共役リノール酸には性質に違いがあり、誤解が無いように記事にしてみましたので、気になる方は下記記事リンクからご確認ください。
リノール酸と共役リノール酸の違い
こんにちは、HtD管理人の「あーる」です。 以前「リノール酸は摂取しすぎないように」という内容で記事に記載したことがありましたが、若干訂正しておきたい内容がありましたので、誤解のないように記事にしてまとめたいと思います。 リノール酸と共役リノール酸の違いとは リノール酸と共益リノール酸...

1カ月経っても痩せない人の為のチェックリスト

糖質制限ダイエットをしていると自分で思っていても、実は気付かないうちに糖質を多く摂取してしまっている場合があります。
下記に、その代表例を記載しますので、自分に当てはまっていないかチェックしてみて下さい

  • 野菜だからといって、糖質を多く含むものを多く摂取してしまっていないか(さつまいも、じゃがいも、とうもろこしなど)
  • 肉や魚だからといって、保存料(糖質)を多く含む加工品などをメインに摂取してしまっていないか(ハムや魚肉ソーセージなど)
  • 調味料やドレッシングなどの糖質チェックを怠っていないか(焼肉のタレやケチャップ、胡麻ドレッシングなど)
  • その他、大丈夫だろうと思って糖質チェックをせずに摂取しているもの(牛乳や果汁がメインの食品や飲料など)

最後に

糖質だけ全く摂取しないというのは難しいことなので「出来る限り減らす」という意識で糖質制限にチャレンジしてみて下さい。
長期間でのダイエット方法となりますので、無理なくストレスのかからない程度で頑張りましょう。

それでは、良いダイエットライフを。

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