炭水化物とダイエットの関係性

栄養素の説明

炭水化物とは?

「炭素」「酸素」「水素」の化合物で、水素と酸素の比率が2:1になるもので、一般的にはデンプンまたは糖類とされる有機化合物(炭素[Carbon:カーボン]を含む化合物もの)の総称です。
自然界に存在する有機化合物の中で一番多いのが、この炭水化物であり三大栄養素の1つです。

昔は分子式を「Cm(H2O)n」と表すことがあったので、別名「含水炭素」と呼ばれることもありましたが、現在では炭水化物の定義が拡大し「糖およびその誘導体や縮合体の総称」ということになっています。

難しい話はここまでにし、ここからは炭水化物とダイエットに関する様々な関係性を、出来るだけ分かりやすく解説していこうと思います。

炭水化物に分類されるもの

炭水化物は食品などのパッケージに表示されている栄養成分の中にある「糖質」と「食物繊維」の合計が「炭水化物」ということになります。
商品によってはそのまま「炭水化物」と記載があるものもありますので、誤解のないように覚えておいてください

糖質とは?

多糖類(でんぷんなど)や糖アルコール(キシリトールなど)の総称です。
「糖類」と表現されるもの(砂糖や果糖など)がありますが、それらも糖質の一部として分類されております。

糖質の働き

糖質は主に身体に関するエネルギー源として利用されます。
消化・吸収された糖質は、ブドウ糖となって血液で各器官や臓器に運ばれ「1gあたり4kcalのエネルギー」として消費されます。
血中のブドウ糖を多く利用しているのは「脳」だと言われており、ブドウ糖が不足がちになると、思考能力の低下や最悪の場合意識障害などに陥ってしまう場合があります。

また、三大栄養素の中でも一番素早くエネルギーとして使用できるという特徴も持っていますが、体内に貯蓄されている量は意外に少なく、消化・吸収の際に余った糖分についてはそのまま体内に貯蔵されるのではなく「糖原(グリコーゲン)に変換されて肝臓と筋肉に蓄積」されます。

肝臓と筋肉に蓄積できるグリコーゲンの量は決まっており、蓄積しきれなかった分のブドウ糖は脂肪組織で「脂肪」に変化した上で蓄積されてしまいます。

つまり、炭水化物(糖質)を過剰摂取してしまうと、糖質を蓄積出来る量を超えてしまい、脂肪として蓄えられてしまいます

食物繊維とは?

近年「第六の栄養素」として注目を集めている難消化性の成分となります。
水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」に分類することが出来ます。
別名:ダイエタリーファイバー(dietary fiber)とも呼ばれ、ダイエットには欠かせない成分として広く知られるようになりました。

食物繊維の働き

食物繊維には小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにする働きがあります。
その作用により食後の血糖値の上昇も抑えられるのです。

また、コレステロールを吸着して体外に排出する働きも担っており、血糖値だけではなくコレステロールの吸収も抑えることが出来ます。

さらに、ナトリウムも同時に排出する効果まで備わっております

動脈硬化や高血圧、糖尿病やメタボリックシンドロームなど、様々な生活習慣病の予防をすることが期待できます。

ダイエットとの関係性

糖質と食物繊維については前述で説明しましたが、炭水化物を抜くダイエットではなく、糖質をなるべく減らすという「糖質制限ダイエット」が健康的でオススメです。

※炭水化物の制限ではなく、糖質の制限なのでお間違いのないように!

食物繊維の比率が多い食品

100g当たりの糖質と食物繊維量について表にしてみました。
表の一番右側が食物繊維の割合になるので、この数字を目安にどの食品がどれだけ糖分が多いのか、食物繊維が多いのか見比べてみて下さい。

食品名炭水化物糖質食物繊維割合
玄米74.0 g71.0 g3.0 g4.1%
精白米77.0 g76.5 g0.5 g0.6%
食パン46.6 g44.3 g2.3 g4.9%
ライ麦パン52.7 g47.1 g5.6 g10.6%
うどん21.6 g20.8 g0.8 g3.7%
中華麺29.2 g27.9 g1.3 g4.5%
そば26.0 g24.0 g2.0 g7.7%
さつまいも33.1 g30.3 g2.8 g8.5%
かぼちゃ20.6 g17.1 g3.5 g17.0%
とうもろこし70.6 g61.6 g9.0 g12.7%
れんこん15.5 g13.5 g2.0 g12.9%
納豆12.0 g5.3 g6.7 g55.8%
ごぼう15.0 g9.3 g5.7 g38.0%

一般的に健康食品として扱われているものの食物繊維の割合は、高い数値になっているかと思います。
食品のパッケージに「炭水化物」としか表記のない食品については自分で調べるしかありませんが、「糖質」「食物繊維」の記載があるものに関しては、今後出来るだけ食物繊維の割合が高いものを積極的に選んでいくというのがダイエットの近道になると思われます。

炭水化物の1日の摂取基準量

1日に必要な炭水化物の摂取基準量を説明いたします。
男性女性とも1日に摂取するエネルギー量(カロリー)の50~65%が目安になるとされています。

例えば、1日に摂取するカロリーが2000kcalだった場合、50~65%に相当するカロリーは1000~1300kcalとなります。
炭水化物の1gあたりのエネルギー量は4kcalですので、1000~1300÷4=250~325gとなります。
この計算より、もし1日に2000kcalを摂取する場合は、250~325gの炭水化物を摂取するのが望ましいということになります。

炭水化物の摂取基準量 自動計算機
炭水化物の摂取基準量(1日分)を自動でかんたんに計算できます。 実際に1日に摂取されているカロリーまたは、下記「適正カロリーの一覧表」を参考にして入力後、「計算する」ボタンを押してください。 摂取カロリーkcal 炭水化物「0~0 g / 1日」 体質や環境にもよりますので大体の目安...
1日の炭水化物基準量【下限】(g)= 摂取カロリー(kcal)× 0.125(割合)
1日の炭水化物基準量【上限】(g)= 摂取カロリー(kcal)× 0.1625(割合)

※摂取カロリーについては、下記「1日の必要カロリー」を参照にして計算してみて下さい。
※下限が「50(%)÷4=12.5(%)」上限が「65(%)÷4=16.25(%)」として算出できます。

1日の必要カロリー

男性
年齢適量カロリー
6~9歳1400~2000kcal
10~11歳2200kcal ±200
活動量が低い12~69歳2200kcal ±200
活動量が高い12~69歳2400~3000kcal
活動量が低い70歳以上1400~2000kcal
活動量が高い70歳以上2200kcal ±200
女性
年齢適量カロリー
6~11歳1400~2000kcal
活動量が低い12~69歳1400~2000kcal
活動量が高い12~69歳2200kcal ±200
70歳以上1400~2000kcal

※活動量が低い定義「一日中ほとんど寝るか、座っている人」
※活動量が高い定義「軽い運動や、散歩以上のことをしている人」

摂取方法について

1日の摂取基準量を大幅に超えることなく、出来る限り食物繊維の比率が高い炭水化物を摂取するようにすることがダイエットの近道になるかと思います。
健康維持に必要な糖質と、第六の栄養素「食物繊維」をバランスよく食事に取り入れ、健康的にダイエットしていただければ幸いです

最後に

「炭水化物はダイエットの敵だ」と耳にすることは良くありますが、この説明を見て頂ければ必ずしも「敵ではない」とご理解頂けるかと思います。
もちろん過剰摂取やアンバランスな摂取は身体によくありません。
何事も「適時、適量」を心掛け、無理のないダイエットをお勧めいたします
この記事が少しでも今後のダイエットライフの助けになってくれたら幸いです。

それでは、良いダイエットライフを。

コメント