脂質とダイエットの関係性

栄養素の説明

脂質とは?

脂質とは、三大栄養素の1つであり水に溶けず、エーテルやクロロホルムなどの有機溶媒に溶ける物質です。
炭素、水素、酸素で構成されており「1gあたり9kcalのエネルギー」となる物質で、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを得られます。

脂質は私たちが生活する際に重要なエネルギー源となるだけではなく、細胞膜やホルモンを構成したり、脂溶性ビタミン(ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK)の吸収を促進するなど、とても重要な役目を担っています。

脂質の種類

一般的に脂質の種類は3種類に分類されます。
化学構造の違いによって異なる単純脂質(中性脂肪など)、誘導脂質(コレステロールなど)、複合脂質(リン脂質や糖脂質など)として分けられます。

脂質を構成している重要な要素が「脂肪酸」というものです。
脂肪酸には多くの種類が存在し、どの脂肪酸が含まれているのかで、脂質そのものの性質が変わってきます。

脂肪酸について

脂肪酸において、二重結合がないものが「飽和脂肪酸」で、逆に二重結合があるものが「不飽和脂肪酸」と呼ばれます。
尚、二重結合が複数ある場合があり、1つの二重結合だった場合は「一価不飽和脂肪酸」、二重結合が2つ以上だった場合は「多価不飽和脂肪酸」となります。

さらに、多価不飽和脂肪酸において、二重結合となっている部分がどこにあるかによって「オメガ3系脂肪酸(α-リノレン酸やEPA、DHA)」や「オメガ6系脂肪酸(リノール酸など)」「オメガ9系脂肪酸(オレイン酸など)」と性質や呼ばれ方が違います。
また、脂肪酸のうち体内で生成や合成することが出来ず、食物などから摂取する必要があるものについては「必須脂肪酸」と呼ばれ、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸がそれに該当します。
オメガ9脂肪酸は、必須脂肪酸には該当しません。

1日の摂取基準量

生活習慣病予防という観点から、日本人の1日に必要な脂質の摂取基準量は、摂取カロリーの20~30%が目標値とされています。
その中央値として25%だった場合の計算式は、摂取カロリーに対して0.25(割合)÷9脂質の1gあたりのエネルギー量)=約0.028 となります。

この値をを掛けたものが、以下の通りとなります。

1日の脂質基準量(g)= 摂取カロリー(kcal)× 0.028
脂質の摂取基準量 自動計算機
脂質の摂取基準量(1日分)を自動でかんたんに計算できます。 実際に1日に摂取されているカロリーまたは、下記「適正カロリーの一覧表」を参考にして入力後、「計算する」ボタンを押してください。 摂取カロリーkcal 脂質「0 g / 1日」 体質や環境にもよりますので大体の目安として下さい...

※摂取カロリーについては、下記「1日の必要カロリー」を参照にして計算してみて下さい。

1日の必要カロリー

男性
年齢適量カロリー
6~9歳1400~2000kcal
10~11歳2200kcal ±200
活動量が低い12~69歳2200kcal ±200
活動量が高い12~69歳2400~3000kcal
活動量が低い70歳以上1400~2000kcal
活動量が高い70歳以上2200kcal ±200
女性
年齢適量カロリー
6~11歳1400~2000kcal
活動量が低い12~69歳1400~2000kcal
活動量が高い12~69歳2200kcal ±200
70歳以上1400~2000kcal

※活動量が低い定義「一日中ほとんど寝るか、座っている人」
※活動量が高い定義「軽い運動や、散歩以上のことをしている人」

摂取方法について

脂質のとり過ぎはあまり好ましくありませんが、摂取の量や方法によっては、身体に良く作用してくれる部分もあります。

脂質不足によるリスク

肥満の原因として、ダイエットの際には敬遠されがちな脂質ですが、身体にとって多くのメリットがあるのも事実です。
ちなみに脂質が不足してしまうと、エネルギー不足で身体が疲れやすくなってしまったり、抵抗力や免疫力の低下となってしまう場合もあります。
さらに、脂溶性ビタミンが吸収されにくくなってしまい、ビタミンが不足してしまうということも起こりえます。

上手に摂取する方法

飽和脂肪酸は血中の中性脂肪やコレステロールを増加させる脂質ですが、不飽和脂肪酸は全く逆でコレステロールを減少させてくれます。
このことから身体によい作用のある「不飽和脂肪酸」をメインに摂取するのが理想的ということになります。

※オメガ6系脂肪酸に関しては、アレルギーを促進してしまったり、善玉コレステロールも減少してしまう場合もあるようなので注意が必要です。

飽和脂肪酸は、牛肉や豚肉など動物性脂肪に多く含まれており、不飽和脂肪酸は植物性油などのオリーブオイルに含まれるオレイン酸や、青魚などに多く含まれているEPAやDHAなどがあげられます。
食事のメインディッシュを牛肉から青魚などに変えるだけでも、良い効果を得られると思います。

最後に

過剰な摂取をしなければ脂質のメリットのみ利用できますので、是非積極的に摂取してください。
脂質を取ることによってダイエットが出来る訳ではありませんし、摂取方法を間違えれば逆効果になってしまいますが、大前提として身体の健康があります。

適量の摂取であれば、ダイエットの妨げにはなりませんし、健康的なダイエットを実現できるかと思います。

それでは、良いダイエットライフを。

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