GI値とGL値の違いと一覧表

ダイエットの基礎知識

かなり昔から知られているGI値ですが、最近になってGL値という新しい指標が提唱されたようです。
今回はそのGL値と今までのGI値との差を解説し、普段身近にある食品がどの程度の数値なのか理解して頂ければと思います。

GI値とは

グリセミック指数(glycemic-index)の略称であり、食品ごとの血糖値上昇の度合を数値化したものです。

食品別のGI値

一般的な食品のGI値を一覧表にまとめてみました。
項目が多いので、不要であれば読み飛ばしてください。

食品名GI値
ワインビネガー2
りんご酢3
酢(穀物酢)3
酢(米酢)8
しょうゆ(薄口)9
トマトソース9
紅茶(無糖)10
食塩10
人工甘味料(異性化液糖)10
粗塩10
日本茶10
しょうゆ(濃い口)11
ところてん11
もずく12
寒天12
いわのり14
マスタード14
カットわかめ15
コンソメ(固形)15
ほうれん草15
マヨネーズ15
みりん(本みりん)15
ゆば(生)15
焼きのり15
味付けのり15
あおのり16
コーヒー(無糖)16
茎わかめ16
生わかめ16
すだち(果汁)17
昆布17
くるみ18
ピスタチオ18
ゆず(果汁)18
ひじき19
豆板醤19
めんつゆ(ストレート)20
紅茶(ミルク)20
インスタント和風だし21
サラダ菜22
もやし22
きゅうり23
クレソン23
しらたき23
ズッキーニ23
チンゲンサイ23
のりの佃煮23
みょうが23
レタス23
小松菜23
豆乳23
白菜23
こんにゃく24
セロリ24
たけのこ(水煮)24
にがうり24
マッシュルーム24
モロヘイヤ24
かいわれ大根24
三つ葉24
冬瓜24
かぶ(根)25
グリーンアスパラガス25
ココナッツミルク25
なす25
プレーンヨーグルト25
ブロッコリー25
牛乳25
菜の花25
春菊25
無脂肪乳25
カリフラワー26
キャベツ26
さやいんげん26
たけのこ26
なめこ26
にら26
パプリカ(赤ピーマン)26
ピーマン26
黒きくらげ26
大根26
低脂肪乳26
アボガド27
いんげん豆27
しめじ27
しょうが27
マカダミアンナッツ27
昆布(佃煮)27
白きくらげ27
あさつき28
エリンギ28
おくら28
さやえんどう28
しいたけ(生)28
しそ28
ピーナッツ28
長ねぎ28
あんず(生)29
いちご29
ウスターソース29
えのき29
かぼす29
パセリ29
まつたけ29
アーモンド30
オイスターソース30
ケチャップ30
スキムミルク30
そら豆(生)30
トマト30
バター30
パパイヤ30
玉ねぎ30
鶏卵(ゆで)30
鶏卵(生)30
枝豆30
焼酎(甲類)30
大豆(水煮)30
麦みそ30
オレンジ42
カマンベールチーズ31
グレープフルーツ31
プロセスチーズ31
マーガリン31
夏みかん31
エバミルク32
カッテージチーズ32
びわ32
ワイン32
春雨32
32
いよかん33
エダムチーズ33
クリームチーズ33
ゴーダチーズ33
ドリンクヨーグルト33
はっさく33
パルメザンチーズ33
みかん33
みそ(赤)33
納豆33
カシューナッツ34
きなこ34
ビール34
ブルーベリー34
プルーン34
みそ(白)34
みそ類(合わせ)34
レモン34
おから35
キウイ35
コーヒー(クリーム)35
日本酒(純米酒)35
いちじく36
りんご36
高野豆腐36
洋ナシ36
さくらんぼ37
ざくろ37
37
えんどう豆38
サワー38
しいたけ(干し)38
ライチ38
れんこん38
アメリカンチェリー39
カフェオレ39
生クリーム39
あこうだい40
あさり40
あじ40
あまえび40
あまだい40
いか40
いわし40
うなぎ(白焼)40
かさご40
かじき40
かつお40
かに(たらば)40
かれい40
かれい(子持ち)40
かんぱち40
きす40
ぎんだら(切り身)40
きんめだい40
くらげ40
くるまえび40
こはだ40
さば40
さわら40
さんま40
ししゃも40
しゃこ(ゆで)40
しらす40
すずき40
たい40
たら40
たらこ40
ツナ缶40
にしん40
はまち40
ひらめ40
ふぐ40
ブラックタイガー40
ぶり40
ほっけ40
まぐろ(トロ)40
まぐろ(なかおち)40
まぐろ(赤身)40
まだこ40
ムール貝40
むつ40
芝えび40
生鮭40
大正えび40
あゆ41
ガーリックパウダー41
ドライ あんず41
メロン41
41
オレンジジュース(100%)42
しめさば42
スポーツドリンク42
ほたて貝柱42
豆腐(絹ごし)42
豆腐(木綿)42
うなぎ(蒲焼)43
コーラ43
はまぐり43
油揚げ43
あわび44
しじみ44
ドライ プルーン44
ねりわさび44
赤貝44
あじ(干物)45
あずき(乾燥)45
あずき(缶)45
あなご45
アマランサス(玄穀)45
あんこう45
イクラ45
オールブランシリアル45
かき45
かます(干物)45
くじら45
グリーンピース45
ごぼう45
マトン(ロース)45
ラム(ロース)45
45
牛肉 サーロイン45
牛肉 タン45
牛肉 バラ45
牛肉 ひれ45
鶏 ささみ45
鶏 ひき肉45
鶏 むね45
鶏 もも45
小麦全粒粉45
豚 バラ45
豚 ひき肉45
豚 もも45
豚 ロース45
ゼリー(ゼラチン)46
ソーセージ(ウィンナー)46
なまこ46
ロースハム46
牛豚合びき46
牛肉 ひき肉46
牛肉 もも46
牛肉 ロース46
鶏 レバー46
厚揚げ46
生ハム46
あんこう(肝)47
おかゆ(玄米)47
ココア47
コンビーフ47
つみれ47
ぶどう(デラウェア)47
塩鮭47
サラミ48
ハトムギ48
ぶどう(マスカット)48
豚肉 レバー48
うに49
カレールー49
にんにく49
ベーコン49
マンゴー49
牛肉 レバー49
赤米49
おかゆ(半つき米)50
スパゲティ(全粒粉)50
そば粉50
ぶどう(巨峰)50
黒米50
全粒粉パン50
かまぼこ51
焼き豚51
がんもどき52
プリン52
らっきょう52
そば(乾)54
発芽玄米54
うずら豆55
オートミール55
さつまいも55
ちくわ55
バナナ55
レンズ豆55
五穀米55
小麦粉(強力粉)55
玄米56
おかゆ(精白米)57
おたふく豆57
みかん缶詰57
レーズン57
うぐいす豆58
ぎんなん58
ライ麦パン58
玄米(5分づき)58
さくらんぼ缶詰59
そば(生)59
くり60
すいか60
ポテトチップス60
小麦粉(薄力粉)60
天ぷら粉60
中華めん(生)61
パイン缶詰62
黄桃缶詰63
さといも64
アイスクリーム65
かぼちゃ(西洋)65
スパゲッティ65
ドライバナナ65
パイナップル65
玄米フレーク65
長いも65
白玉粉65
麦(押麦)65
片栗粉65
クロワッサン68
そうめん(乾)68
カステラ69
クラッカー70
とうもろこし70
パン粉(乾燥)70
胚芽精米70
マカロニ71
中華めん(揚)71
インスタントラーメン73
こしょう73
メープルシロップ73
大根(切り干し)74
ケーキ(チーズ)75
コーンフレーク75
ベーグル75
やまいも(いちょういも)75
クッキー77
赤飯77
つぶあん78
だんご(みたらし)79
うどん(生)80
ケーキ(チョコレート)80
こしあん80
だんご(あんこ)80
にんじん80
ホットケーキ80
もち米80
ケーキ(生クリーム)82
ジャム(いちご)82
ナン82
さらしあん83
バターロール(ロールパン)83
かりんとう84
精白米84
うどん(乾)85
85
キャラメル86
ドーナッツ86
はちみつ88
ビーフン88
大福88
せんべい89
じゃがいも90
チョコレート91
食パン91
フランスパン93
水あめ93
どら焼き95
菓子パン類(あんぱん)95
黒砂糖99
キャンディー108
三温糖108
上白砂糖109
粉砂糖109
グラニュー糖110
氷砂糖110

GL値とは

グリセミック負荷(glycemic-load)の略称であり、食品100g中に含まれる糖質量にGI値を掛け、100で割ったものです。
GI値が高かったとしても、食品内に糖質を多く含んでいなければ、GL値は低くなります

GL値の計算式

GL値 = 100g中の糖質量 × GI値 ÷ 100

食品別のGL値

みなさんの想像通りGL値も高い食品と、勘違いされていた食品について一覧表にまとめてみました。
GL値が20より低ければ、気にせず摂取してよい範囲かと思いますので参考にご覧ください。
このGL値判定により、ジャガイモや人参など、GI値が高かった為に避けられていた方でも、普通の量を摂取する分には問題ないと判断出来るようになったと言えます。

食品名GI値GL値
チョコレート9146.9
じゃがいも9015.9
ビーフン8869.5
はちみつ8870.4
精白米8430.8
にんじん804.6
パイナップル657.2
すいか605.7
ライ麦パン5827.3
オートミール5532.8
ぶどう437.0
オレンジ425.0
スパゲッティ6537.0

最後に

今まではGI値を指標としていた方がいらっしゃると思いますが、GL値という新しい指標によって、今までとは違った考えをすることが可能になりました。
GI値が高いからと食べていなかった食品も、気にせず食べられるようになるということはかなり大きな変化だと思います。
今回すべての食品についてGL値を算出する時間がありませんでしたが、もし気になる食品があれば、ご自身でGL値の計算をしてみて下さい。

それでは、良いダイエットライフを。

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