タンパク質とダイエットの関係性

栄養素の説明

タンパク質とは?

20種類も存在するL-アミノ酸が鎖状に連結してできた高分子化合物のことです。

簡単に言うと、人間の体の約20%を占める栄養素です。
水分が約60%を占めているので、水分以外の部分は約40%で、その残り半分はタンパク質で構成されています。
人間に限らず生物にとって、とても重要で大切な栄養素と言えるでしょう。

体内の臓器や筋肉、肌や髪の毛、ホルモンや免疫物質などありとあらゆる物質のもととなっている栄養素なのです。

アミノ酸の種類

タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あります
20種類のアミノ酸のうち、9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成・生成することが出来ないアミノ酸です。
この必須アミノ酸は食事などで摂取しなければなりません。

残りの11種類については、体内で合成・生成することが可能です。

必須アミノ酸の種類

前述でも記載しましたが、必須アミノ酸は9種類あります。

  • リジン
  • トリプトファン
  • メチオニン
  • バリン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • ヒスチジン

必須アミノ酸の推奨摂取量

WHO(世界保健機関)による必須アミノ酸の推奨摂取量を示す表です。
※成人の1日当たりに推奨される量です。

必須アミノ酸体重1kg体重40kg体重60kg体重100 kg
リジン30 mg1200 mg1800 mg3000 mg
トリプトファン4 mg160 mg240 mg400 mg
メチオニン+システイン15 mg600 mg900 mg1500 mg
バリン26 mg1040 mg1560 mg2600 mg
フェニルアラニン+チロシン25 mg1000 mg1500 mg2500 mg
イソロイシン20 mg800 mg1200 mg2000 mg
トレオニン15 mg600 mg900 mg1500 mg
ロイシン39 mg1560 mg2340 mg3900 mg
ヒスチジン10 mg400 mg600 mg1000 mg
満3歳以上の子どもは成人向け推奨摂取量の約10~20%程度多く必要となり、0歳児に関しては約50%程多くなります。

筋肉・ダイエットと関係の深いアミノ酸

アミノ酸の中には、分岐鎖アミノ酸(BCAA)という筋肉と関係の深いアミノ酸があります。

BCAAとは?

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字を取った呼び名です。
具体的には「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」で構成される、分岐鎖アミノ酸のことをいいます。

「BCAA」の筋トレに対する効果
必須アミノ酸という言葉は聞いたことがあるかと思いますが、BCAAという単語はご存知でしょうか? 筋肉と深い関係があり、筋トレをする際にとても重要なものですので、是非ここで覚えておいてください。 必須アミノ酸「BCAA」とは? 筋肉を動かす際にエネルギー源となってくれるのが、必須アミノ酸の「バリ...

 

身体の中でのタンパク質の動き

人体を構成するタンパク質は、寝る間も惜しんで生成と分解を繰り返されています
この「生成と分解」を繰り返し行われることを「タンパク質の動的平衡」と呼ばれます。
髪が伸びたり、傷ついた皮膚が再生したり、筋肉や臓器などの再生を日々行っています。

身体の大きさや、年齢にもよりますが成人で体重が60kgの人で平均約180gもの組織を合成・生成し、同量にあたる約180gを分解しているという研究結果が出ています。

180gのうちの100gは体内に貯蓄されているものから再利用されていますが、他の約80gについては、食事などで摂取した食べ物などのタンパク質が使われます。
このことから健康な状態を保つためには適量のタンパク質を毎日食事から摂取する必要があるということになります。

タンパク質が必要な状態とは?

健康な状態の成人はタンパク質の生成と分解のバランスが取れている状態です。
しかし、下記のような状態の場合は通常より多くのタンパク質が必要となります。

筋肉痛を伴うような筋トレや運動後

過度な筋力トレーニングなどで筋タンパク質が分解されてしまった場合

体調を崩したり、外傷を負った場合

病気や怪我などでも同じような状況になりえます。タンパク質の合成量が健常時以上に必要となります。

過度のダイエット

減量やダイエットを行う際には「脂肪」を気にするあまり、肉や魚なども躊躇してしまう人も少なくないと思います。この場合も同じような状況になりえますので、注意が必要です。

食事の重要性

ダイエットには筋肉(基礎代謝)が必要不可欠だと考えております。
筋肉量を増やすには、トレーニングとタンパク質の摂取が必要になりますので、ダイエットを真剣に考えている方は脂肪だけではなくタンパク質にも気を使った食事をすることが大切になってきます。

タンパク質の必要量は?

1日に必要とされるタンパク質の必要量は性別や体格、体重や年齢によって異なります
また、運動や生活習慣、トレーニングの有無によっても変わってきます。
大体の必要量を算出できる計算式が下記になります

1日の必要量 計算式

1日のタンパク質の必要量(g)= 体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質(g)
体重1kgあたりのタンパク質必要量
活動状況体重1kgに対して
ほとんど運動をしていない人0.8g
スポーツ愛好者(週に4-5回)0.8~1.1g
持久性トレーニング1.2~1.4g
ジムで本格的に筋トレ1.2~1.7g
タンパク質の必要量 自動計算機
1日に必要とされるタンパク質の必要量を自動でかんたんに計算できます。 体重から1日に必要なタンパク質量が算出されます。 体重を入力後に「計算する」ボタンを押してください。 体重kg 係数運動しない人スポーツ好きランニング好きジムで本格的に筋トレ ...

摂取方法について

1日に必要なタンパク質量は分かりましたか?
上記のタンパク質 必要量計算式で、算出された必要量を食事の回数で割ったものを摂取出来ていれば完璧です。

タンパク質の摂取におすすめな食品

タンパク質が多く、ダイエットに向いている食品をご紹介します。

食品名100gあたり
大豆34.0g
鶏ささみ23.0g
牛もも肉21.2g
かにかまぼこ12.1g
魚肉ソーセージ11.5g
ゆで卵12.9g
カッテージチーズ13.3g

※一部個人的な意見も含まれていますので、ご参考までに。

最後に

タンパク質を必要量摂取し、適度なトレーニングで筋肉をつけて基礎代謝を上げ、健康的にダイエットをしましょう

それでは、良いダイエットライフを。

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